目標運動強度（心拍数）の計算
心得を守って安全に運動を行うことができるようになったところで、次は実際の運動強度はどれぐらいに設定したらいいの？どれぐらいの頻度で行えばいいの？とい う問題にあたりますよね。これは心得と違って考えてもわかりません。そこで代表的な計算方法（カルボーネン法）を使って目標心拍数を、私”森のトットコ”を例に して以下に計算してみます。
まず成人の一般的な最大心拍数は「220-年齢」で計算されます。私の場合は50歳ですので、最大心拍数は「170」ということになります。さらに安静時心拍数を今計測してみたところ１分間に「６６」でした。従って下記の公式に当てはめて予備心拍数は「（220-50）-66」＝「104」となります。
この安静時心拍数と予備心拍数を使って、”森のトットコ”の健康のために良い運動強度（目標心拍数）を以下に割り出して見ましょう。
一般に、健康のためによい運動強度は、次の公式で得られます。
（例）私、森のトットコの場合
■予備心拍数・・・・・・・・104
■安静時心拍数・・・・・・・66
運動強度60％
104×0.6＋66＝128.4 「128.4」が森のトットコにとっての上限の目標運動強度（心拍数）です。
運動強度40％
104×0.4＋66＝107.6 「107.6」が下限の目標運動強度（心拍数）です。
健康のために良い運動強度は上記運動強度の40％～60％の間とされているので、健康スポーツとしてノルディックウォーキングをするための”森のトットコ”が目指すべき運動強度（心拍数）は、「107～128/分」 だ、ということになります。
ううん・・・・少し難しいなあ。でも目安はわかりましたね。あとは自分の身体でこのペースを感覚的に覚えこませることだっと・・・・。皆様も一度ご自分で算出してみられては・・・・。
さらに科学的にお話を進め、運動頻度について見ますと、ノルディックウォーキングについてカロリー計算をしたら、「１回３０分程度のノルディックウォーキングを週に２～３回行えばいい・・・・」という結論になるそうです。
「そうか、毎日する必要はないんだ・・・・これならきっと自分にもできるかも！」て気持ちになりますね。
徐々にスピードを上げて運動負荷を上げる”森のトットコ”